Sommeil : reprendre un rythme adapté dès la rentrée

Il y a deux écoles : ceux qui sont pour le réveil, et ceux qui sont contre. Mais qu'on ait le sommeil léger ou lourd, qu'on se couche tôt ou tard, un point fait consensus : le réveil du jour de la rentrée n'est pas des plus attendus...

Ne nous y trompons pas : les vacances d’été ont du charme. Oh que oui ! Mais au-delà de ce charme, les vacances, c’est l’occasion de se mettre en pause et de recharger les batteries. Repos, siestes et grasses matinées sur fond de sable fin… Voilà donc le meilleur moment de l’année pour dormir et reconstituer son capital sommeil.

Cependant, exception faite de quelques chanceuses et chanceux, arrivé septembre, l’heure n’est plus aux vacances, mais à la rentrée. Pas question toutefois de perdre le bénéfice de vos vacances : il est important de recaler rapidement votre horloge interne sur ce nouveau rythme.

Alors, pour éviter les cernes dès la première semaine de la rentrée, voici quelques pistes pour reprendre un rythme de sommeil convenable rapidement.

L’horloge interne : un mécanisme délicat

L’horloge interne régule et gouverne les rythmes de nombreux êtres vivants, dont les humains. Ca tombe bien, c’est eux qui nous intéressent. Elle est réglée sur un cycle d’environ 24 heures. Son rôle principal consiste à gouverner l’alternance veille-sommeil. Un rôle principal certes, mais pas le seul. En effet, l’horloge interne intervient par exemple dans la régulation de la température interne, la fréquence respiratoire ou encore le rythme cardiaque. Tous ces rythmes sont appelés rythmes circadiens.

Ils sont tous inter-connectés par des liens complexes. Pour qu’ils soient harmonisés les uns aux autres, il faut mener une vie régulière, qui permet la synchronisation des rythmes biologiques.

Deux facteurs contribuent à la synchronisation ou la désynchronisation des différents rythmes de l’horloge biologique : la lumière et le rythme social. En vacances, le rythme social est très vite chamboulé. Difficile de leur en vouloir… Après avoir profité des belles soirées d’été, le retard de sommeil se récupère le matin. Sans réveil, le lever se décale et se fait plus tardif. Il en va de même pour le coucher. Ce nouveau rythme va modifier en douceur notre rythme veille-sommeil, et désynchroniser progressivement les différents rythmes circadiens de notre organisme.

Lorsque cela se produit, on ressent un état de malaise impactant la qualité du sommeil et les capacités de concentration. Le réveil difficile qui en découle n’est pas la manière la plus positive d’aborder la rentrée en toute sérénité.

Comment prendre un rythme de sommeil dès la rentrée ?
La rentrée n’est pas facile pour tout le monde…

Recaler en douceur son sommeil

Vous pouvez contribuer activement au recalage de votre horloge interne. Pour cela et pour démarrer la rentrée sereinement, de petites habitudes sont à reprendre :

  • La lumière naturelle est un puissant facteur de synchronisation. En effet, lorsque la lumière naturelle diminue à la tombée de la nuit, notre corps commence à sécréter de la mélatonine. Cette hormone prépare le corps au sommeil. Vous savez, cet engourdissement soporifique qui nous prend en début de soirée ? La mélatonine ! Le corps arrête d’en sécréter au matin, lorsque le jour apparaît. Il est alors plus facile de se réveiller. N’hésitez donc pas à ne pas fermer complètement vos volets en allant vous coucher : la lumière du matin vous réveillera naturellement et progressivement. Au passage, ce phénomène est celui sur lequel se basent les réveils à aube.
  • De manière un peu moins importante, l’heure des repas joue un rôle de structuration également. Veillez bien à prendre vos trois repas par jour à horaires réguliers. Dans cette optique, on ne saute pas le petit-dej. S’il vous manque du temps pour le préparer, n’hésitez pas à aller faire un tour de ce côté.

A terme, votre horloge interne se recalera d’elle-même. Cette transition se fera en douceur et plus rapidement si vous reprenez dès votre rentrée des habitudes saines et régulières.

rythme de sommeil et rentrée
Petits ou grands, préserver son sommeil aide à traverser le stress de la rentrée

L’horloge biologique s’adapte en moyenne d’un jour par semaine. Se remettre de vos vacances pourrait donc prendre un peu de temps, notamment dans le cas d’un décalage horaire, pour lequel on considère qu’il faut un jour par fuseau horaire en moyenne.

Prenez soin de vos nuits

Enfin, donnez vous toutes les chances pour prolonger au maximum le bénéfice de vos vacances :

  • Le soir, on mange tôt et léger ! La digestion est meilleure, il en va de même pour le sommeil.
  • On évite, autant que possible, de creuser la dette de sommeil d’entrée de jeu. Il faut donc se coucher en conséquence : faites des nuits complètes !
  • Enfin, on coupe les écrans autant que possible et suffisamment tôt. Qu’il s’agisse d’un ordinateur, d’une télévision, d’une tablette ou d’un smartphone, la lumière bleue qu’ils émettent stimule le corps de la même manière que la lumière naturelle, retardant ainsi la production de mélatonine et le moment de l’endormissement. La petite partie de Candy Crush avant d’éteindre ? Une mauvaise idée…
  • Peut-être est-il temps de faire le point sur votre literie. Il serait dommage de faire le maximum pour rester dynamique et bien reposé, alors que votre propre matelas, trop vieux pour être encore utile, est la raison même pour laquelle vous ne réussissez plus à dormir ! Souhaitez-vous en savoir plus sur la façon de choisir un matelas ?

Si les vacances sont terminées, rien ne vous oblige pour autant à reprendre un mauvais rythme. Essayez de prendre de bonnes habitudes afin de reprendre du bon pied. La qualité de votre sommeil est importante, et vous permettra de mieux gérer le stress de la rentrée.

Et si, pour une fois, reprendre n’était pas synonyme de fatigue ? Allez, on y croit !