Un petit déjeuner équilibré pour bien commencer la journée

Pour beaucoup, petit déjeuner équilibré rime avec fringale et frustration. Pourtant, le matin, il est possible de manger sainement ET suffisamment. Promis.

C’est un grand jour pour Nathalie et Alain : le jour où, enfin, ils ont décidé de manger mieux. Fiers de ce grand pas en avant, ils ont envisagé, l’espace d’un instant, de sortir le nutella : « rien qu’une cuillère, pour célébrer ». Mais non ! Ils se ressaisissent : pour leur premier petit déjeuner équilibré, un yaourt fera amplement l’affaire. C’est sain et, en plus, il paraît que ça se voit à l’extérieur. Un bonus appréciable, vous en conviendrez…

Pourtant, à 11h05, c’est le drame. Nathalie convoite en bâillant un biscuit oublié sur son bureau depuis deux semaines… Pour le moment, elle résiste. Mais pour combien de temps ? Quant à Alain, il a cédé à la faim et à la tentation. Devant le distributeur, il craque pour une barre chocolatée. « Au moins, se dit-il en avalant sa culpabilité et une bouchée de chocolat, mon petit déjeuner était équilibré. Tous mes efforts ne sont pas perdus ». Vous le savez aussi bien que moi : il se trompe lourdement.

Pour beaucoup, petit déjeuner équilibré rime avec fringale et frustration. Pourtant, le matin, il est possible de manger sainement ET suffisamment. Promis.

Pourquoi prendre un petit déjeuner équilibré ?

Outre le fait que se nourrir exclusivement de croissants constitue un budget conséquent, on peut répondre à cette question par trois mots :

Tonus

Ce n’est déjà pas très drôle de quitter son lit, si en plus c’est pour jeûner… Le petit déjeuner permet à votre organisme de faire une transition en douceur entre ses fonctions nocturne et diurne. Ainsi, petit-déjeuner fait partie du processus naturel pour se réveiller rapidement et correctement. Quoi de mieux pour aborder une nouvelle journée ?

Minceur

A priori, rien de surprenant. C’est même probablement la raison pour laquelle vous essayez de changer vos habitudes alimentaires, en commençant par le petit déjeuner !

Toute la nuit, le foie produit du sucre pour maintenir une glycémie suffisante – le taux de sucre (glucose) dans le sang. La glycémie est importante, car c’est une source d’énergie pour l’organisme, et notamment pour le cerveau. Il ne faut donc pas négliger son rôle. Mais attention : le sucre, c’est ni trop, ni trop peu.

Or, en l’absence d’un petit déjeuner avant 9h30, la régulation de la glycémie est tronquée pour la journée. Cela peut mener à une prise de poids, même si vous avez amélioré votre régime alimentaire. Nathalie et Alain, quant à eux, ont fait les frais d’un autre travers : en pensant qu’il suffit de manger peu pour manger sainement, ils n’ont pas bénéficié des apports nécessaires pour tenir jusqu’au repas de midi, et se sont laissés aller à grignoter.

Un petit déjeuner équilibré permet de limiter le grignotage
L’encas sucré de onze heures est plus que contre-productif

Endurance

Avez-vous déjà remarqué un lien entre le fameux coup de barre de 11h et la barre de céréales de 11h05 ? Non ? Pourtant, il est direct. Revenons-en à notre glycémie : environ 1h30 après un pic de glycémie dans l’organisme, une hypoglycémie relative se produit. Elle entraîne une perte de concentration et une sensation de fatigue et de faim contre laquelle nous sommes moins aptes à résister.

Nathalie et Alain ont fait l’erreur de penser qu’un yaourt seul pourrait constituer un petit déjeuner sain et équilibré. Résultat : fatigue, perte de concentration et hyperventilation devant le distributeur. Un échec sur toute la ligne…

Un petit déjeuner équilibré permet de limiter les pics de glycémie, et donc leurs conséquences néfastes sur votre santé au quotidien.

« Mais Léon, je prends déjà un petit déjeuner équilibré, et pourtant je subis tous ces désagréments ! »

Parlons de ce qu’on considère comme « équilibré ». En général, on pense au petit déjeuner complet à la française. Tu sais, celui que le monde nous envie et qui ressemble plus ou moins à ça :

  • Des tartines baguette / beurre / confiture => bonjour les sucres rapides ! La glycémie va crever tous les seuils pendant un temps très court, avant de retomber brutalement et de provoquer une sensation de fatigue et de faim. Une sorte de gueule de bois sucrée, en somme…
  • Un mélange lait / céréales => on y revient juste après !
  • Un jus de fruit => contrairement à ce qu’on pense, il y a beaucoup à redire sur le jus de fruit, véritable concentré de sucre censé être sain…
  • Un café ou un thé => vous l’avez compris : on évite d’y rajouter du sucre…
Evitez les sucres rapides pour un petit déjeuner équilibré !
Pain blanc, beurre et confiture : le petit déjeuner français est un concentré de sucres rapides.

Si l’objectif n’est pas de bouder le petit dej français (ni ses croissants et autres joyeusetés), c’est bel et bien de mettre le holà sur les sucres rapides et les produits à fort indice glycémique.

« Très bien, mais je mange quoi ? »

Manger sainement tout en étant rassasié… Ah, et si possible, sans bouder son plaisir… Un sacré enjeu, n’est-ce pas ?

Pour cela, il faut ingérer trois éléments : du gras, des fibres et des protéines. Sinon, les désagréments précédemment évoqués ne tarderont pas à apparaître et, avec eux, un sentiment plus perturbant encore : celui d’avoir tout fait correctement, sans ressentir aucun résultat positif.

Avant d’envisager un petit déjeuner salé, dont l’approche peut être plus difficile pour certain(e)s, voyons comment constituer son petit déjeuner sucré et équilibré : c’est par ici ! 😉